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<\/figure>\n\n\n\nIstruzioni per l\u2019uso…<\/h3>\n\n\n\n
Innanzitutto un paio di premesse. La prima: questo programma parte dal presupposto che tu abbia gi\u00e0 un discreto stato di forma e tu corra almeno 5 km per tre volte alla settimana; se non \u00e8 cos\u00ec ti consiglio di seguire il programma per iniziare a correre e vedrai che tra qualche settimana sarai nuovamente qui. \ud83d\ude09 La seconda premessa \u00e8: fa\u2019 la visita medica prima di iniziare. Ti fornir\u00e0 la tranquillit\u00e0 necessaria per affrontare anche allenamenti particolarmente faticosi.<\/p>\n\n\n\n
Il ritmo<\/strong>: che passo devi tenere in allenamento? Poich\u00e9 questo \u00e8 un programma per principianti, la cosa migliore \u00e8 armarti di cardio-frequenzimetro e cercare di mantenere il tuo battito costante tra il 60 e il 70% della tua frequenza cardiaca massima. Per ora non preoccuparti troppo della velocit\u00e0, pensa a goderti la corsa e a non sovraccaricare l\u2019allenamento. Come sempre la corsa dovr\u00e0 essere \u201crilassata\u201d, se non sei nelle condizioni di parlare mentre corri: rallenta! perch\u00e9 stai andando troppo veloce.<\/p>\n\n\n\n Camminare<\/strong>: se durante l\u2019allenamento ti senti particolarmente stanco (o non ce la fai pi\u00f9), puoi fare delle pause camminando. Fortunatamente non sei inseguito da un\u2019orda barbara. \ud83d\ude09<\/p>\n\n\n\n Esercizi di Core Stability<\/strong>: nella corsa allenare le gambe non basta. Tutti i muscoli del corpo concorrono a mantenere la tua posizione corretta favorendo la respirazione e riducendo la fatica. Personalmente io ti consiglio un paio di ripetizioni del circuito HICT da 7 minuti ciascuna. \u00c8 duro ma in un quarto d\u2019ora finisce tutto.<\/p>\n\n\n\n Cross-Training<\/strong>: sembra paradossale ma ci si pu\u00f2 allenare a correre anche senza correre. Nuota, pedala in bicicletta oppure, semplicemente, cammina. In questo modo il tuo corpo capir\u00e0 che \u201cmovimento\u201d non significa solamente corsa. L\u2019importante \u00e8 non fare sforzi eccessivi, non darci troppo dentro: ricorda che ti stai allenando per una mezza maratona, non per un Ironman.<\/p>\n\n\n\n Stretching<\/strong>: alla fine di ogni allenamento ricorda di fare sempre stretching. In questo modo favorirai il recupero e sentirai molto meno la stanchezza (evitando cos\u00ec la sindrome da \u201cgambe legnose come quelle di Pinocchio).<\/p>\n\n\n\n Riposa<\/strong>: i giorni di riposo servono per recuperare dagli allenamenti e preparare il tuo fisico in maniera graduale. Qualunque allenatore ti confermer\u00e0 che il riposo (e anche il sonno) sono parti integranti e imprescindibili di ogni preparazione atletica. Ti senti troppo impegnato da questa tabella di allenamento? Prenditela comoda, ripeti per qualche settimana in pi\u00f9 gli allenamenti previsti. Magari ci metterai 14 settimane a raggiungere i 21K ma avrai guadagnato molta pi\u00f9 consapevolezza del tuo corpo.<\/p>\n\n\n\n Sii costante<\/strong>: questo programma prevede 3\/4 allenamenti di corsa alla settimana, ti renderai conto come la costanza nell\u2019allenamento porta grandi benefici e veloci miglioramenti. Ti stai preparando per una \u201cmedia distanza\u201d, l\u2019allenamento continuo \u00e8 indispensabile.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Istruzioni per l\u2019uso… Innanzitutto un paio di premesse. La prima: questo programma parte dal presupposto che tu abbia gi\u00e0 un discreto stato di forma e tu corra almeno 5 km per tre volte alla settimana; se non \u00e8 cos\u00ec ti consiglio di seguire il programma per iniziare a correre e vedrai che tra qualche settimana […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"advgb_blocks_editor_width":"","advgb_blocks_columns_visual_guide":"","footnotes":""},"class_list":["post-1686","page","type-page","status-publish","hentry"],"coauthors":[],"author_meta":{"author_link":"http:\/\/www.stracinisello.it\/nuovo\/?author=1","display_name":"stracinisello"},"relative_dates":{"created":"Pubblicato 3 anni fa","modified":"Aggiornato 3 anni fa"},"absolute_dates":{"created":"Pubblicato il Febbraio 17, 2023","modified":"Aggiornato il Febbraio 17, 2023"},"absolute_dates_time":{"created":"Pubblicato il Febbraio 17, 2023 10:03 pm","modified":"Aggiornato il Febbraio 17, 2023 10:03 pm"},"featured_img_caption":"","featured_img":false,"series_order":"","_links":{"self":[{"href":"http:\/\/www.stracinisello.it\/nuovo\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/1686","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/www.stracinisello.it\/nuovo\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"http:\/\/www.stracinisello.it\/nuovo\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.stracinisello.it\/nuovo\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.stracinisello.it\/nuovo\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=1686"}],"version-history":[{"count":1,"href":"http:\/\/www.stracinisello.it\/nuovo\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/1686\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1687,"href":"http:\/\/www.stracinisello.it\/nuovo\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/1686\/revisions\/1687"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/www.stracinisello.it\/nuovo\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=1686"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}